床上瑜伽简单动作 躺着做瑜伽的练习方法

瑜伽，一种深受女性朋友喜爱的健身运动，不仅具有诸多益处，更是一种养生运动方式。瑜伽动作繁多，即使躺在床上也能轻松练习。接下来，我们将详细介绍床上瑜伽的简单动作，让您躺着也能做瑜伽。

床上瑜伽简单动作

准备动作：仰卧，双脚自然分开与肩同宽，双手打开并与身体呈45度角，轻轻闭上眼睛，在呼气时放松身体，自然呼吸。

鳄鱼式动作

1. 双手呈直角打开，手掌心紧贴地板，膝盖卷曲在腹部上方。

2. 吸气时看向天花板，呼气时膝盖贴向地板，脸部转向腿的反方向。若感觉困难，膝盖碰到地板即可。保持双膝紧靠，重复动作十次。

3. 回到准备动作，在感觉较难的一侧再重复一次动作。

鳄鱼式动作的加强版

此动作能刺激腹部周围的肌肉，拉伸腹肌，活化肠道，改善便秘。

1. 屈膝仰面躺着，双手伸直并贴地，手掌心完全压在地面。

2. 用另外四个手指握住拇指呈抱拳状。手臂慢慢往上抬，同时双膝和脚后跟弯曲，脚尖保持向上。

3. 手臂抬向身体一边，膝盖向手臂的反方向弯曲。保持手臂和双膝不贴地面，维持动作一小会儿，重复动作十次。

4. 回到仰躺姿势后，在感觉较难的一边再重复一次动作。

眼镜蛇式动作

俯卧，做一个快速撑起肩胛骨的动作。此动作能消除背部赘肉，锻炼背部和腹部肌肉。

1. 俯卧，脚后跟呈直角，脚尖撑床，双手放在前胸两侧，掌心贴地。

2. 掌心离床，上半身往后仰，感觉到腹部收缩。

3. 掌心紧贴地板，双臂收紧，肩胛骨向背部中间靠拢，维持动作十秒。

眼镜蛇式动作的加强版与舒展前胸的动作

这些动作在眼镜蛇式的基础上进一步锻炼背部和腹部肌肉，达到更好的减肥效果。

瑜伽是一种全身性的运动，通过不同的动作达到锻炼全身肌肉、减肥塑身的效果。床上瑜伽简单动作轻松易学，适合各个年龄段的女性练习。在练习过程中，注意动作的准确性和呼吸的配合，以达到最佳效果。你是否准备好体验一场独特的床上瑜伽之旅了呢？让我们开始吧！

请俯身躺下，将一只手顺着头的方向向前伸直，另一只手臂横放并伸直，两手形成一个九十度的角。在开始前，请确保你的呼吸均匀平稳，然后，随着每一次腹部凹陷，开始用口呼气。

接下来，一边用鼻子吸气，一边将横放的手臂向上抬起，注意脚步要始终紧贴地面。在此过程中，要始终保持深度呼吸，用鼻子吸气，用口呼气，想象自己正在用丹田呼吸。这有助于你更好地控制呼吸节奏和深度。

然后，随着手臂的抬起和弯曲的抵制，用口缓慢呼气并将先前伸直的手臂慢慢抬向后背。眼睛可以跟随手指的方向移动。在动作完成后，请针对感觉比较困难的一侧重复动作。记住，在保持动作的要进行十次深呼吸。

这就是床上瑜伽的魅力所在！床上瑜伽是一种轻松的动作配合呼吸的练习方式，旨在活化细胞、促进新陈代谢并舒缓肌肉。通过深呼吸的动作，还可以达到安神的效果。床上瑜伽动作有助于控制食欲、平衡空腹感和饱腹感，从而防止因过量进食导致的肥胖问题。

那么，什么时候练习瑜伽瘦腿最佳呢？实际上，清晨是一个非常好的时机。在太阳升起之前并且还未吃早餐时练习瑜伽，可以让人们从朦胧的状态中焕发精神，同时排出体内的毒素。中午和傍晚也是练习瑜伽的好时机。不过需要注意的是，饭后一小时内不宜练习瑜伽，而且练习前后一小时内也不建议吃东西。

至于练习瑜伽后的饮食，你可以适当食用水果、蔬菜、牛奶及乳制品、坚果、五谷、豆类及大豆制品等。这些食物能让你的身体变得健康、纯洁、精力充沛，使心灵得到宁静和愉快。也可以适当使用温和的香料和绿茶。

现在你已经了解了床上瑜伽的基本动作和最佳练习时间，以及练习后的饮食建议。那么，还等什么？赶紧铺上你的瑜伽垫，开始你的床上瑜伽之旅吧！