腹式发声法怎么练习 每天5分钟防失智、降血压

拥有健康之声：腹式发声与身体的和谐共鸣

健康的人拥有活力四溢、声音清脆悦耳的特点。一旦身体变得虚弱，发声和言语都会变得费力。对于医生来说，观察病人的声音是否足够有力，是判断病情的重要一环。即使面对难以治愈的疾病，只要声音充满生机，医生便会满怀信心地预测患者的康复之路。相反，即使是轻微的小病，声音虚弱也是不容忽视的警示信号。关键在于，发声时的呼吸方式至关重要。

我推荐给患者的呼吸法是腹式呼吸，也被称为深呼吸。这种呼吸法让腹部鼓起来，再慢慢吐气。增加呼吸量后，新鲜空气贯通全身，促进血液循环，提高内脏功能。进行腹式呼吸时，吸入的氧气量会比平常多1.5倍。这种深呼吸有助于血管的收缩与扩张，促进血液循环，降低血压。

如同众多著作所述，腹式呼吸本身就能促进身体健康。在全球各地的保健法如瑜伽、气功、太极拳中，伸展与呼吸是相辅相成的。持续进行腹式发声练习，能强化肺部，塑造健康体魄。

接下来，我必须强烈推荐腹式发声给女性朋友们，特别是那些正被便秘困扰的女性。腹式发声能锻炼从肋骨延伸到骨盆的腹直肌。如果腹直肌不发达，容易弯腰驼背，骨盆位置下降，可能导致内脏下垂，影响内脏功能。锻炼腹直肌实际上是在保护内脏。这些肌肉经过锻炼后，会产生腹压，使排便更有力。

除了解决便秘问题，腹式发声还有助于预防和改善失智症。脑细胞的衰老和减少会导致记忆力衰退。通过腹式发声吸入更多氧气，能促进血液循环，防止大脑老化。原始脑的活化有助于提高自律神经的调节和免疫力。

我致力于推广健康卡拉OK疗法。在《医生推荐的「演歌疗法」》一书中，我提到歌唱和吟诵能促进小肠蠕动，而唱歌时的技巧能刺激原始脑。横滨劳灾医院精神科是率先将卡拉OK引入医疗现场的单位，证实了卡拉OK对中老年患者的康复效果。唱一首歌的运动量相当于百米赛跑，因此唱歌可能是一种能取代慢跑的运动方式。

日野原重明医师，一位高龄104岁的著名医生，据说非常推崇腹式呼吸。他认为腹式呼吸能抗老化，通过深呼吸将氧气有效地运送到细胞，实现活化效果。当细胞活化后，基础代谢和免疫力都会提高。练习腹式发声的深呼吸还能抑制自由基，让肌肤产生弹性和光泽，是一种不花钱的抗老化方法。

最后要注意的是腹式呼吸与胸式呼吸的选择。很多人虽然知道腹式呼吸的好处，但实际操作时方法往往不正确。吸气时肩膀上升、胸部先于腹部动作、过度用力让肚子膨胀……如果出现这些情况，可能只是自以为是地进行了腹式呼吸，但实际上做的是错误的胸式呼吸。真正的腹式呼吸需要深入体会和实践。腹式呼吸，乃是通过肺脏下方的横隔膜进行上下运动从而实现的呼吸方式，肺会随之纵向扩张。相较于胸式呼吸，腹式呼吸在呼吸过程中不会使用到胸部或肩膀的肌肉，从而令喉咙得以放松。

胸式呼吸会使自律神经中的交感神经变得较为活跃，而腹式呼吸则会让副交感神经占据主导。为了让人放松，瑜伽、气功、太极拳等运动强调使用腹式呼吸。当副交感神经活跃时，关节也会变得较为柔软。

皮拉提斯则旨在让交感神经发挥作用，活化大脑与身体，因此更倾向于使用胸式呼吸。而网球或高尔夫等需要瞬间爆发力的运动，则多采用胸式呼吸。需明确的是，胸式呼吸并非对身体有害，关键在于根据目的或用途选择适合的呼吸方式。发声时，为了减轻喉咙的负担，更适合使用腹式呼吸。

接下来将介绍腹式呼吸的5种训练方法，请大家站着或坐着进行。坐着时，需确保腰杆挺直紧靠椅背，臀部紧贴椅垫，抬头挺胸直视前方。站着时，双脚与肩同宽，同样需保持抬头挺胸。推荐每天至少进行一次训练，不必全部完成5种训练方法，选择其中1-3项坚持练习即可。关键在于持之以恒。

如何判断自己是否正确地进行了腹式呼吸？只需用手轻触肚子即可。大口吸气时，肚子应自然鼓起；吐气时，肚子则逐渐回缩。但需注意不要为了肚子鼓起而过度用力，或过于放松而导致弯腰驼背。以下将详细介绍每种训练方法的步骤。

（1）吸气3秒，缓慢吐气9-12秒：此方法类似于气功的呼吸法。需深深吸气，并留意肚子是否鼓起。接着缩小嘴巴，鼓起脸颊，慢慢吐气，期间需保持对肚子鼓起的关注。

（2）吸、吸、吐、吐、吐：首先深呼吸，慢慢吐气。此方法的目的是让氧气更深入体内。快走或慢跑时也可采用这种呼吸法，特别是在快走时，使用这种呼吸法可达到有氧运动的效果，帮助体脂肪燃烧。

（3）鼻子吸气，缩小嘴巴吐气：此方法要求吐气时将嘴巴缩小，像吹蜡烛一样缓慢吐气。

（4）无论吸气或吐气都缩小嘴巴：此方法中，无论是吸气还是吐气，都需要缩小嘴巴。在吸气后，慢慢吐气。

（5）用手撑开嘴巴呼吸：可回想小时候对朋友做鬼脸时的动作，用小指头将嘴巴往外拉的状态大口吸气，再慢慢吐气。

次数不必过于拘泥，关键是持续练习。这些训练方法对于体力稍逊的70、80岁长者同样适用。

若已掌握腹式呼吸的要领，接下来可挑战发声练习。腹式发声的重点在于配合吐气的时间发出声音。需在肚子鼓起的状态下发声，一边吐气一边发出声音。日常讲话时也是先吸气，然后边吐气边发声。但如果不加注意，可能会不自觉地采用胸式呼吸。为了将胸式呼吸转为腹式呼吸，在吐气时需想象声音随着吐出的气息传向远方。可从较易发出的声音开始练习，逐渐体会低音在胸口、高音在头部回响的感觉。

（1) 不断大声发出“啊”的声音：将手放在肚子上，大声发出“啊”的声音。这里的“大声”并非大喊大叫，而是比平常说话稍大一些，但务必避免给喉咙造成负担。大口吸气后，慢慢吐气的同时发出“啊”的声音。习惯后，可以尝试用渐强或渐弱的方式变化声音。理想的状态是声音能持续到气息耗尽为止，但切记不可勉强自己。

（2）缩小嘴巴边吐气边发出“喔”的声音：嘴巴微微缩小，慢慢从口鼻吐气的同时发出“喔”的声音。为了更好地练习此动作，可以尝试咬住横放的粗筷子进行吐气练习。

（3）缩小嘴巴边吐气边发出“ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ”的声音：这是与上一个动作连动的训练法。通过缩小嘴巴边吐气边发声的练习，可以更加清晰地发音。使用腹式发声唱歌时，这种练习也能让歌词表现更加明了。(4) 利用小指的微妙动作，轻轻将嘴巴向外拉开，发出连续的「啊啊啊」声音。在这个过程中，我们将采用腹式呼吸训练法5（第126页）的状态来进行发声。在逐渐吐气的过程中，伴随着「啊啊啊」的声音，感受气息从腹部深处缓缓流出。

(5) 大声说话是一种可选择的方法，但在无法吼叫的环境如家中，可以选择省略。重点是在不增加喉咙负担的前提下，始终保持从腹部最深处发出声音的感觉。

大家是否都有过爬山的经历，对着远处的山峦大声呼喊？就是那种让声音尽可能传得远的感觉。除了“你好”、“耶”这样的招呼语，可以尝试喊出“加油”来激励自己。如果想要释放压力，喊出如“混蛋？”、“开什麽玩笑啊”这样的词语也是不错的选择。在尽情呼喊中，让心情随着声音的传播而飞扬。