吃什么食物对眼睛视力最好？明目护眼的食物有哪些？
近年来，随着3C产品的普及，越来越多的人沉迷于其中，长时间盯着屏幕，导致眼睛疲劳不堪。这也使得护眼营养素叶黄素成为了备受瞩目的焦点。就连我那爱看YouTube影片的侄子，他的妈妈也时常提醒他记得服用叶黄素。
叶黄素是一种可以吸收紫外线中的蓝光的营养素，保护眼睛视网膜免受紫外线的伤害。叶黄素也被誉为“吃的太阳眼镜”。现代人在使用3C产品的时间日益增加，由于3C荧幕和LED照明的光谱中蓝光比例特别高，蓝光对眼睛的伤害愈发严重。这也让叶黄素成为了保健市场的新兴明星。
说到叶黄素含量高的食物，大家可能会首先想到胡萝卜、柳丁、番茄等，但实际上，菠菜、地瓜叶和南瓜中叶黄素和玉米黄素含量更高。在这个排列中，我们发现外表为黄色或橙色的食物叶黄素含量并不如绿色蔬菜高。这是因为植物呈现黄、橙色的色素并不只有叶黄素，还包括玉米黄质、α-胡萝卜素、β-胡萝卜素等其他类胡萝卜素。黄色和橙色的蔬果富含类胡萝卜素，但并不一定富含叶黄素。
赋予大部分植物黄、橙、红颜色的类胡萝卜素是一种重要的植化素，共有600多个成员。在美式饮食中，只有约50种类胡萝卜素能够被人体吸收，其中只有14种能被人体所吸收。这些类胡萝卜素中包括大家较为熟悉的α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素等。根据化学结构的不同，类胡萝卜素可分为胡萝卜素和叶黄素两大类。其中，叶黄素等具备维生素A的功能，可以转换为维生素A并发挥保健作用。类胡萝卜素还具有抗氧化和过滤光线的功能，保护植物和我们的皮肤和眼睛免受伤害。叶黄素和玉米黄素被誉为护眼营养素。
疾病预防的秘密武器富含类胡萝卜素的饮食
研究显示，富含类胡萝卜素的饮食能够有效降低肺癌风险，并保护血管预防心血管疾病。其中，茄红素更有助于预防摄护腺癌的发生。在这类营养素的家族中，有一类成员与我们眼睛的健康息息相关，它们就是叶黄素和玉米黄素。
想象一下我们的眼睛如同一台精密的相机，叶黄素和玉米黄素在这其中扮演着重要的角色。它们能够吸收光线，保护我们的眼睛免受伤害。在光线中，蓝光因其高能量特性，对眼睛的伤害尤为显著。叶黄素和玉米黄素就像相机的滤镜一样，过滤掉有害的蓝光，保护视网膜和水晶体不受伤害。
当我们长时间暴露在紫外线或高比例蓝光的电子产品下，水晶体可能会变得混浊，导致白内障。视网膜也可能受到损害，特别是视网膜黄斑区域。这个区域拥有20万个感光细胞，负责视觉的敏锐部分，如阅读或精密工作所需视力。一旦黄斑结构受到破坏，我们的视力将受到严重影响，看到的影像中心部位可能会变暗或扭曲。
叶黄素和玉米黄素的食物或营养品之所以对眼睛有益，是因为它们能够保护水晶体和视网膜黄斑。许多流行病学资料和临床研究都表明，摄取富含叶黄素和玉米黄质的饮食或补充品，可以增加眼睛中黄斑色素的密度，对抗视网膜黄斑退化。这样的饮食还能降低老年性黄斑部病变的风险和白内障的发生概率。
那么，哪些食物富含这些护眼营养呢？主要来源是我们的日常蔬果，特别是深绿色蔬菜。水果中叶黄素和玉米黄素的含量偏低，柿子是其含量较高的水果之一，但蔬菜中的含量通常更高。增加深绿色蔬菜的摄入是补充叶黄素和玉米黄素的最佳选择。例如，羽衣甘蓝、菠菜和芥兰菜叶都是叶黄素和玉米黄素含量较高的蔬菜。
至于每日应摄取多少护眼营养素才足够呢？目前并没有具体的建议摄取量。但根据近年来的研究，每天摄取10毫克叶黄素和2毫克玉米黄素即可获得健康益处。一项哈佛大学的研究显示，每天摄取6毫克叶黄素可以降低43%的黄斑退化风险。每天摄取大约6至30毫克的叶黄素是一个合理的建议。在日常饮食中，只需选择富含叶黄素和玉米黄素的食物即可满足身体的需求。
那么如何摄取这些营养素呢？由于类胡萝卜素属于脂溶性营养素，需要脂肪的协助进行吸收。富含叶黄素的食物最好与三餐中的脂肪一起摄入。这样，少量的脂肪就能帮助类胡萝卜素的吸收。在日常饮食中合理搭配富含叶黄素的食物和脂肪，就能有效保护我们的眼睛健康。在餐间小食时光，若想摄入叶黄素，不妨考虑与油脂一同享用。若你钟爱沙拉，可为其增添一匙油滑，或搭配瘦肉、蛋类一同品尝。你还可以尝试与牛奶混合榨汁，利用蛋、牛奶等天然食材中的油脂来促进叶黄素的吸收。
值得注意的是，食物中的类胡萝卜素会与食物基质结合，经过加工处理如切割、打碎、均质化及加热等步骤，能够提高其生物利用率，让身体更易吸收。
叶黄素和玉米黄素对于眼睛健康具有至关重要的作用，特别是在保护视网膜黄斑方面。虽然白内障可以通过手术替换人工水晶体来治疗，而视网膜黄斑病变却需要依靠日常的保养与预防。在此，需要强调的是，叶黄素和玉米黄素的护眼功能是通过吸收蓝光来达成。
它们就像是一副贴心的太阳眼镜，保护眼睛免受光线的伤害。就像太阳眼镜无法治疗已有的白内障和黄斑病变一样，叶黄素和玉米黄素也无法治愈这些已经存在的眼疾。它们的主要作用是预防眼睛损伤，保护眼睛免受白内障和视网膜黄斑疾病的风险。对于已经患有这些疾病的人来说，它们能够帮助防止病情进一步恶化，但并不能根治。叶黄素和玉米黄素是守护我们双眼健康的营养素，而非治疗眼睛疾病的特效药。