睡眠不好如何调理妙招-4大要点赶走失眠痛苦

失眠是许多人都会遇到的困扰。当提到失眠，许多人会感到苦恼，并尝试各种方法来治疗，但效果并不理想。真的是方法不对吗？显然并非如此。调整睡眠其实是有妙招的。让我们来听听专家是如何解决失眠问题的。

长期失眠的人容易引发负面的自动思考，这是精神医学所指出的。所谓的失眠症，指的是至少连续三个月，每周至少三晚的睡眠质量不佳。如果你连续两个月每周有四晚或连续四个月每周有两晚的睡眠问题，并且这些问题已经影响到了你的生活、学业和工作品质，那么当然应该寻求医疗帮助。重要的是，治疗失眠的第一步并非开。如果医生只为你开，而没有给你其他非药物治疗，那绝非正规治疗。

治疗失眠的第一步是排除可能导致失眠的因素。这些因素包括身体疾病、药物引发的失眠，心理压力、忧郁症、焦虑症或其他精神疾病引发的失眠，以及其他睡眠问题，如梦游、过度打鼾、睡眠抖腿等。如果排除了这些可能的原因，你仍然睡不好，那才能确诊为失眠症。

一旦确诊为失眠症，接下来的治疗也不是立即服用，而是尝试非药物治疗。非药物治疗包括基本的睡眠卫生和进阶的失眠的认知行为治疗。

【睡眠卫生】

睡眠卫生也被称为良好的睡眠习惯。许多医疗人员在卫教时可能没有系统讲解，导致患者不容易记住。实际上，可以概括为以下几点：

一、避免影响睡眠的事情。睡前三小时避免做刺激身心的活动，如激烈运动、观看刺激影视节目、饮用过多咖啡茶叶或抽烟等。早上起床后不要补眠，中午也不要睡午觉，以免晚上再次失眠。

二、做促进睡眠的事情。许多人在睡前会有习惯动作，如泡澡、做柔软操、喝牛奶等。这些动作如果能帮助身心放松，都有助于睡眠。但需要注意的是，长期借助酒精助眠可能导致睡眠形态紊乱。晨运和白天晒太阳也有助于睡眠。尽量消除噪音和光线的影响。

【失眠的认知行为治疗】

一、刺激控制。床铺原本只用于睡觉，但失眠的人可能与其建立了不当的连结。比如，睡不着时习惯在床上胡思乱想。刺激控制的目的是将床铺与后续的不当连结分开，恢复其单纯的睡眠功能。具体做法包括：除了睡觉以外，不要在床上做其他事情；上床后如果20分钟内无法入睡就起床，到别的房间坐坐；不要在上床时看时钟。

设定起床时间，比如早晨七点，那么前一晚的入睡时间必须严格控制在午夜十二点半之后。尽管极度困倦，也不能提前上床休息。第二天早上七点一到，就得准时起床，不容赖床。通过这样的时间管理，确保睡眠时长控制在必要的六个半小时左右。最关键的是白天绝对不能打盹，以提高睡眠效率。当睡眠质量改善后，可以适当延长睡眠时间。

三、关于放松训练的重要性：失眠患者常常伴随紧张、焦虑、肌肉酸痛等问题，大脑习惯性地陷入胡思乱想的状态，使得身心难以放松，更难以入睡。尽管每个人都在谈论放松，但真正了解自己的放松状态的人却不多。借助放松训练，针对呼吸、全身肌肉和思绪，利用仪器的反馈功能，帮助当事人更好地察觉自身的身心状态，从而实现真正的放松。睡前适当的放松训练尤为重要。

四、认知治疗是失眠认知行为治疗中的核心环节，也是常常被医生忽视的部分。长期失眠的人往往对睡眠有着扭曲的认知，进而引发负面的自动思考，使失眠状况恶化。例如，“人必须每天睡八小时才健康”或“长期失眠会引发各种疾病”等扭曲认知。当夜晚睡不好时，便会产生诸如“是否血压升高容易中风”、“脑细胞死亡易导致失智”等自动思考，使身心更加紧张，更难入睡。对于拥有这些扭曲认知和自动思考的人而言，在认知治疗中需要处理这些问题。例如，可以教导患者采用“矛盾思考法”，告诉自己“今晚我不一定要睡着”，这样减轻入睡的压力，反而更容易入睡。失眠的认知治疗需要持续进行。

如果尝试了上述非药物治疗仍无法改善失眠问题，那么可以考虑服用来帮助入睡。有些人担心会成瘾或对身体有害而不敢服用，其实这种担忧是多余的。当失眠问题得到改善后，应逐渐减少的剂量或停药。无论是否服用，都必须持续进行睡眠卫生和失眠的认知行为治疗。