容易忧郁的人吃什么好 盘点6大类解忧食物

生活、学业、工作的多重压力，像阴云密布的天空，让快乐指数直线下降。心情烦躁、郁闷，仿佛陷入无尽的忧郁漩涡。为了缓解这种压力，我们需要适当地调整自己的情绪，而饮食就是其中的一种有效方法。吃对快乐解忧食物，可以让我们的心情变得明朗起来。我们也要小心选择食物，避免适得其反，越吃越忧郁。

压力的源头往往与我们的生活状态息息相关，特别是长期处于高压状态下的人更容易受到忧郁的困扰。医院营养师指出，当人体面临压力时，脑部会释放压力荷尔蒙，如肾上腺素和皮质醇，来调动能量对抗压力。为了对抗这些压力，我们需要释放“快乐荷尔蒙”血清素，帮助自己放松。而合成血清素的过程中，食物中的营养素起到了至关重要的作用。

当我们面临压力时，应该多吃富含神经修复快乐食物的食物。黄淑惠强调，忧郁的缓解与神经传导物质密切相关，因此摄取具有神经修护营养素的食物极为重要。

在营养学上，快乐食物大多含有色胺酸、酪胺酸等营养素。这些营养素能够影响神经传导，增加血清素的分泌，使人精神振奋、神经松弛、释放压力、舒缓心情。而这些营养素一定要从天然食物中摄取，并且掌握“均衡饮食”、“少食精致食物”等原则。

【抗忧郁第一要素】色胺酸

色胺酸是合成血清素的原料，能够帮助身体制造血清素。通过血清素，色胺酸能够转化为帮助睡眠的褪黑激素，有助于预防失眠、忧郁等问题。色胺酸主要存在于蛋白质类食物中，如海鲜类、肉类、奶类、豆类等。坚果类食物也是补充色胺酸的好选择。例如，香蕉富含色胺酸和维生素B6，有助于大脑制造血清素，缓解忧虑情绪。它还含有矿物质镁和钙，有助于稳定情绪。

【抗忧郁第二要素】酪胺酸

酪胺酸能够维持愉悦情绪，让我们更加专注地工作和学习。它与体内的肾上腺素、正肾上腺素和多巴胺息息相关。许多蔬果如香蕉、桃子、杏仁等富含酪胺酸。高蛋白质食物如鱼、蛋、大豆等也是酪胺酸的良好来源。酪胺酸可以帮助提升大脑思考能力，减轻疲劳和沮丧感。

代表食物：

低脂牛奶：低脂牛奶犹如大脑的滋养品，含有蛋白质、钙、维生素B1、B2、色基酸、酪胺酸等营养素，它们协同作用，快速供给大脑养分，提高脑部功能，维持情绪稳定。睡前一杯牛奶，能让心情舒畅，拥抱宁静的夜晚。

鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的源泉，同时富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂。色胺酸有助于情绪稳定，心情愉悦；酪胺酸则能激发脑部思考，让人更专注；卵磷脂强化神经传导，赋予人对抗压力的力量。

【抗忧郁No.3】维生素B群

维生素B群是维持细胞生化作用的辅助酵素，它们包括维生素B1、B2、B12、叶酸、泛酸、烟碱酸等。这些维生素能够帮助脑内化学物质的合成，让神经组织传递信息，让神经系统正常运作。如果体内缺乏B群，情绪可能会焦躁不安。

维生素B群能将食物转化为能量，提供身体所需。在摄取碳水化合物时，它们帮助葡萄糖直接进行代谢释放能量，成为脑部唯一的燃料。若维生素B群不足，葡萄糖代谢受阻，可能导致脑袋昏沉、疲倦。

代表食物：

全谷类：全谷类富含GABA，这是一种帮助稳定情绪、促进睡眠的重要物质。五谷米、糙米类等全谷类是碳水化合物的极佳来源，不仅提供合成血清素的原料，还富含丰富的维生素B群，能加速血清素的合成，使血糖维持稳定，情绪更为平和。

坚果类：坚果类如南瓜子，含有色胺酸以及镁、锌、锰等矿物质微量元素。它们能够代谢压力荷尔蒙“皮质醇”，改善焦虑状态。南瓜子还含有维生素B1和维生素E，具有抗氧化作用，保护脑细胞，舒缓情绪。核桃含有多种营养素，如维生素B群、钙、镁、锌、色胺酸等，能够稳定脑神经细胞，对血管平滑肌有放松效果，增加血清素分泌，改善压力引起的肌肉紧张。

深绿色蔬菜：菠菜、上海青、西兰花等深绿色蔬菜富含维生素B群、叶酸、烟碱酸和泛酸。它们能够搭配出均衡的饮食。烟碱酸具有安抚神经的效果，能舒缓头痛和忧郁；泛酸促进肾上腺荷尔蒙皮质醇的分泌，增强身体免疫力；叶酸则能稳定神经系统，促进脑部发育。需要注意的是，大火烹调或反复烹煮会破坏蔬菜中的维生素B群，因此建议低温拌炒或快速汆烫，避免营养流失。

【抗忧郁No.4】Omage-3脂肪酸

研究发现，忧郁症患者血中Omage-3脂肪酸浓度偏低。这种脂肪酸具有抗氧化、清除自由基的能力，能抑制身体发炎反应，进一步提升血清素含量。其中的EPA和DHA是脑部细胞膜的重要组成物质，对神经传导至关重要。缺乏DHA和EPA可能导致神经传导问题，引发情绪问题。

代表食物：

深海鱼：哈佛大学研究显示，深海鱼中的Omega-3脂肪酸具有类似抗忧郁药的作用。它能增加血清素的分泌量，改善忧郁情绪，并帮助安眠。深海鱼是摄取Omage-3脂肪酸的理想来源，不仅提供优质蛋白质，还富含鱼油，补充人体所需的DHA和EPA，有助于神经稳定、舒缓压力。深海鱼还含有合成“血清素”所需的重要营养素。推荐食用小型深海鱼，如秋刀鱼、沙丁鱼、青花鱼等，既可补充营养，又无需担心大型深海鱼可能存在的重金属残留问题。建议每周食用2～3次，每次70g的深海鱼，以达到最佳效果。亚麻籽油是一种重要的Omega-3脂肪酸来源，尤其适合素食者摄取。它富含的α-次亚麻油酸（LNA）能够转化为身体必需的EPA和DHA。仅仅1/4杯的亚麻籽就含有约7g的Omega-3，研究显示，亚麻籽有助于降低心脏疾病、中风和糖尿病的风险。坚果类如无花果和核桃也是良好的α-次亚麻油酸来源。

【抗忧郁No.5】锌、硒元素

忧郁症患者体内硒和锌的浓度较低。研究表明，锌和硒可能影响了大脑神经传导。补充含锌和硒的食物可能有助于改善忧郁情绪。锌在维持身体免疫功能、内分泌平衡以及情感层面的控制中扮演重要角色。硒是一种抗氧化剂，作为谷胱甘肽过氧化物酶的辅助因子，有助于缓解情绪低落等症状。当老年人血液中硒的含量较高时，忧郁症状明显减少。

海鲜类食物是富含锌和硒的首选。例如，花蛤含有多种营养素，包括锌、硒、钙等，对于维护神经传导系统正常运作至关重要。海蛎则富含维生素和微量元素，特别是硒和锌，还含有牛磺酸，具有促进大脑发育、安神健脑的作用。

【抗忧郁No.6】益生菌

最新研究发现，肠道菌群的生态与大脑功能紧密相关，被称为“菌肠脑轴”。这意味着大脑、肠道和肠道菌群三者通过荷尔蒙和神经讯息相互沟通，共同调节情绪反应等。动物实验表明，摄入特定益生菌能调节实验鼠脑内的多巴胺和血清素浓度。酸奶和优酪乳是富含益生菌的食物，适当摄入有助于维护肠道内菌群的生态平衡。它们还含有牛奶的营养素，如钙质和色胺酸等，有助于情绪稳定。

亚麻籽油、富含锌和硒的海鲜以及含有益生菌的乳制品都是营养丰富的食品，它们在改善身体健康、情绪稳定方面可能具有积极作用。解忧料理轻松上手：美味食谱与饮食禁忌需知

美味解忧料理展示：

a.坚果香蕉酸奶

所需材料：

综合坚果1大匙、香蕉1小根、奇异果（猕猴桃）1粒、低脂原味酸奶1小罐。

制作步骤：

1. 将香蕉和奇异果去皮，切成丁状。

2. 在杯中加入酸奶，再铺上水果丁。

3. 最后撒上1大匙坚果，即可享用这份酸甜可口的解忧小食。

b.菠菜蘑菇海鲜饼

所需材料：

菠菜约50g、蘑菇约50g、新鲜海蛎5～6粒、透抽2片、虾仁3只、三文鱼37g、全麦面粉40g、鸡蛋1颗、橄榄油少许。

调味料：盐、胡椒粉、意大利香料。

制作步骤：

1. 全麦面粉加水拌匀后，打入鸡蛋，搅拌成面糊。

2. 菠菜切段，蘑菇切片，各式海鲜食材洗净切丁。

3. 将蔬菜与海鲜拌入面糊，加入盐、胡椒粉和意大利香料调味。

4. 平底锅加橄榄油，待油温热，倒入面糊并铺平，小火煎至两面金黄即可。

需警惕的三大问题食物与情绪关系：某些食物不仅不能带来快乐，还可能加重忧郁情绪。黄淑惠提醒，应避免食用以下食物：

1.精致甜食：蛋糕、面包、糖果和巧克力等，虽短期内能刺激血清素分泌产生镇静效果，但血糖急剧波动后，愉快心情随即消失。这类食物会大量消耗维生素B群，影响精神状况。

2.高油脂食物：炸鸡、牛排、汉堡等高油脂食品容易阻塞血管，使血液状态恶化。胆固醇上升会增加血管氧化压力，提高心血管疾病风险。

3.酒精与烟：长期依赖酒精的瞬间快感可能导致“酒精依赖症”，而烟中的会耗损体内维生素B群，影响神经系统和睡眠质量。面对压力或情绪低落时，应避免依赖这些食物和饮品来寻求短暂安慰。