2021年中考体育满分训练方法:中长跑
学习方法网整理了关于2021年中考体育满分训练方法:中长跑,希望对同学们有所帮助,仅供参考。
速度和专项能力练习
准备活动
平时慢跑1000米(男)/800米(女),适应后再慢跑1500米,不断延长跑步距离,让耐力增强。,还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。
速度练习:
30米、60米、80米、100米、150米速度练习,在中后期冲刺阶段需要用到,主要提升专项能力。
小力量、一般耐力练习
准备活动
慢跑1500-2000米,增强自身耐力,如果情况允许,可以练习冲跑和弹性跑,增加自身腿部力量和摆臂速度。
持续练习:
拿着杠玲跳台阶,提升身体素质,增加腿部力量和抗阻力的能力。
多项身体素质练习
小步跑
是经典的训练方法,很多人都会这样训练,效果明显,对加强脚蹬地的感觉有帮助。
摆臂练习:
眼看前方,身体不要晃动,手臂自然摆动,并不断提高摆臂的速度,直到手臂累为止。
起跑练习:
起跑非常关键,因为起跑速度快,可以帮助自身抢占有利为止,所以,在平时要多加练习,可以叫同学帮忙发令,快速摆动手臂和迈腿跑起来。
韧带练习:
在跑步过程中,韧带是最容易拉伤的,尤其是在疲劳的状态下,所以,为了避免伤害,需要压好韧带。
长跑训练中的注意事项及考试技巧
1、三步一呼,三步一吸
中长跑时,由于机体能量消耗大,对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。
注意
嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。
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