速成马甲线全攻略 15个练腹肌动作甩去小肚子

塑造马甲线：健身之路的甜挑战

你是否知道，女生练马甲线可以说是健身里既简单又困难的任务？但有了科学的训练方式，你将能迅速迈向这个目标。之前我为大家精心撰写了一篇《马甲线》教程，通过15个针对上腹、下腹、侧腹的动作，让大家能够更好地迈向收获马甲线的道路。每一个动作都配有照片和文字说明，仔细阅读，你的马甲线梦想将更进一步。

速成马甲线全攻略来袭！简单之处只需一块瑜伽垫，利用自身负重，无论在家还是健身房，每次仅需30分钟左右的时间。无需复杂的器械，无需特地前往健身房，只需一张瑜伽垫，随时随地都能开启训练模式。

但这条路也不简单。想要拥有马甲线，前提是需要体脂较低。体脂肪过高的话，腹肌会被外部的脂肪遮盖，摸起来感觉外软里硬。想要拥有美丽的腹部线条，离不开持之以恒的减脂过程。

那么，女生如何练出迷人的马甲线呢？是否还在专做仰卧起坐？虽然学生时代体育考试总是做仰卧起坐，并被告知这个动作可以瘦肚子。但实际上，它对塑造马甲线和减掉腹部赘肉效果有限，而且如果动作发力不当还容易伤腰。在健身房，我跟随教练学习后才发现：我们的腹部包括上腹、下腹和侧腹。无氧运动结合不同角度刺激各块肌肉，再配合有氧运动是练腹部的关键。

无氧运动部分，我们通过多角度、多部位、多方式刺激腹部。而有氧运动则是刷脂的利器，帮助我们减去肚子上的脂肪。选择自己喜欢的有氧运动方式最好，如跳绳、游泳、跑步等。注意有氧运动的持续时间，35分钟后脂肪燃烧更为有效。

对于体脂较高的宝宝，可以在当日训练后配合无氧腹部动作训练，再配合有氧运动，加快脂肪燃烧，塑造腹部线条。而对于体脂较低的宝宝，可以在当日训练后搭配腹部动作的训练，进一步刻画线条。

至于多久可以练出马甲线？每个人的体脂不同，时间因人而异。我体脂23时，配合全身运动、无氧加有氧及每次训练后的腹部训练，随着体脂下降，3个月后马甲线越来越明显。不要担心急于求成，任何部位的训练最怕的就是坚持。建议每周不少于3次的腹部训练，每次搭配在当日做的训练之后进行。在训练过程中，你会发现比如先练了1小时臀腿后，腹部也会被带动到，线条会比训练开始前清晰。此时再练习腹部，效果更为明显。整理腹部训练动作，涵盖上腹、下腹和侧腹

本文整理总结了日常腹部训练动作，包括上腹、下腹和侧腹的训练。文章内容生动、丰富，提供了详细的动作解释和要点，以帮助读者更好地理解和执行。

一、上腹训练动作

1. 卷腹

动作要点：屈膝仰卧后，双手放耳朵两侧，用腹肌的力量将身体抬起。只需抬起肩胛骨，感受腹部发力。

2. 触臂式卷腹

3. 静态端腹：保持卷起状态30秒，逐渐增加时间。

4. 单边提膝摸腿：一边腿抬起，腹部发力，先摸膝盖再摸脚腕。

二、侧腹训练动作

1. 左右侧支撑抬腹

动作要点：身体向一侧卧倒，用一边手支撑，另一边手抬起，用力侧面向上顶。卷起时呼气，下落时吸气。

2. 左右侧腹卷腹：双腿屈膝盖，一边手放耳边，用腹部发力抬起，幅度越大效果越好。

3. 左右抬腿卷腹：一条腿架在另一边膝盖上，感受一边腹部受力。

4. 左右转体双腿腾空踩脚踏车：结合动作，在保持俄罗斯转体的双脚腾空左右踩脚踏车。

三、下腹训练动作

1. 反向卷腹：双手放两侧，双腿向后卷起向上，向前蹬。

2. 剪刀腿：躺下来，双手在后脑勺或两侧，腿部进行类似剪刀的开合动作。

温馨提示：

1. 每个动作都要注意正确的姿势和技巧，避免受伤。

2. 初学者可从简单的动作开始，逐渐挑战难度。

3. 坚持训练，逐渐适应后增加时间和强度。

4. 可根据个人喜好选择喜欢的动作进行训练。

10.坐姿屈膝收腹 动作示范图4下右

调整好坐姿，双手稳稳地放在臀部两侧，身体微微后仰以保持平衡。确保你的下背部挺直，就像一棵笔直的小树。然后，屈膝抬起双腿，这个动作就像你的腹部在发出命令，指挥着大腿靠近身体。

发力时，记得要呼气，感受腹部的收缩。还原时，吸气，让腹部持续保持紧绷感。你可以想象自己正在雕塑自己的腹部线条，每一抬一落都在塑造完美的马甲线。

别忘了在每组动作之间，加上动态平板支撑，图5和图6的效果会更棒！

11.原地跑步 开合跳 图5

无法外出跑步时，不妨试试原地开合跳或者高抬腿。将这两个动作融入每组的腹部训练中，持续1分钟或30秒。通过快速的运动，提升燃脂率，让你的锻炼更加高效。

12.动态平板左右交换转体 图6上 +图6下右

这个动作在我之前的马甲线视频里介绍过。左右各做15个，不仅锻炼你的腹部，还考验你的手臂力量，让你在平衡中寻求力量。

13.俯卧屈腿训练 图6下左

想要马甲线更明显，这个动作非常有帮助。俯撑在瑜伽垫上，然后屈腿让膝盖向两侧踢去，像在空中旋转一样。这个动作能够锻炼到你的腰侧肌肉，让你的马甲线更加突出。

14.真空腹平板支撑 图6 下中

这个与传统的平板支撑不同，能够更好地保护腰部，同时增加难度。手臂紧贴地面，臀部加紧，腹部有紧绷感，感觉身体中间向上挺起。平板支撑一分钟，相当于跑了好多步，是一种全身性的运动，能够让你的脂肪燃烧起来。

15.拉伸 腹部 图8

完成腹部训练后，记得进行静态拉伸，时间30秒至1分钟。图8的动作能够帮助你拉伸腹部，缓解第二天的酸痛，让你的线条更加明显。

【进阶版腹部动作】 图9

当你掌握了这些基础又实用的腹部动作后，我会给大家分享进阶版的马甲线教程，借助瑜伽球、trx悬挂等辅助工具，让你的锻炼更加有趣、更加有效。图9就是我使用trx绳完成的腹部训练，期待与你一起探索更多的锻炼方式。

准备好可爱的瑜伽垫，无论是在家还是健身房，都可以轻松开启锻炼模式。每次锻炼时，可以按照上腹、下腹、侧腹、平板（动态或不动态）的顺序进行，每组动作之间配合拉伸。每次做4组，每组休息15秒，并加入有氧训练，让你与小肚腩说拜拜。

无论在家锻炼还是去健身房，都要穿的美美的。推荐你尝试BadCouple品牌的健身装备，舒适塑形，让你在锻炼中迎接越来越明显的线条。你是否一直在追寻着那个迷人的马甲线？其实，练出马甲线并非一日之功，它需要时间，更需要你的坚持与毅力。身体的适应与变化需要时间，健身之路并非坦途。但我相信，只要你坚持下去，马甲线终将显现。

每个人的体质不同，锻炼的效果和速度也会因人而异。有些人可能坚持锻炼一段时间就能看到明显的变化，而有些人则需要花费更多的时间和精力。但无论如何，都不能急于求成，更不能通过节食来追求快速效果。好好吃饭，保证营养的摄入，才能更好地支持身体的锻炼和恢复。

在此，分享我个人的腹部训练动作组合搭配，希望对你有所帮助：

1. 平板支撑：从1分钟逐渐挑战到2.5分钟，增强核心力量。

2. 俄罗斯转体：每次30个，锻炼腹部侧面的肌肉线条。

3. 侧腹挺身：左右各15个，帮助塑造腰部线条。

4. 上卷腹与下卷腹：各30个为一组，共两组，有效锻炼上腹部和下腹部的肌肉。

5. 端腹：坚持15秒，进行四组，增强腹部稳定性。

6. 坐姿两头起：从20个开始逐渐增加至40个，锻炼腹肌力量。

7. 坐姿单边提腿：每组20个，共四组，帮助塑造腿部线条。

记住，健身是一场马拉松，而不是短跑。保持耐心，坚持训练，适当配合合理的饮食，马甲线将不再是遥不可及的梦想。加油，相信你自己！