如何做好撑杆跳高运动？背越式跳高的七大技巧

跃动高空，探秘跳高运动的奥秘与技巧

跳高，一个令人血脉贲张的运动项目，涵盖多种技巧，如撑杆跳高与背越式跳高等。每一次起跳，都是对高度的挑战，也是对自我的超越。如何在这场高空舞蹈中优雅地起舞，取得佳绩呢？让我们一同探寻其中的奥秘与技巧。

撑杆跳高的舞者修炼

1. 塑造轻盈之躯：撑杆跳，顾名思义，需要身体如飞鸟般轻盈。日常锻炼中，我们应注重身体塑形，既要拥有应有的肌肉力量，又要保持体重的轻盈。瑜伽，作为身体柔韧与体型的锤炼，是舞者的首选。

2. 技术动作的舞者之魂：掌握撑杆跳的技术动作是核心。从持杆冲刺到插杆起跳，每一个细节都要规范，才能发挥出最佳水平。

3. 熟知规则，避免误区：了解撑杆跳的运动规则，明确哪些动作是合规的，哪些是被禁止的，避免在比赛中因小失大。

4. 起跳时的平衡之美：起跳时，要掌握好身体的平衡，如飞鸟展翅，笔直向前跃起。身体的平衡性在日常锻炼中需加强体会。

5. 过杆时的体位调整：过杆时，腿部先过，接着是身体中部，最后是手部。整个过程如半圆弧般跃过横杆，体位调节是关键。

6. 推开横杆，继续飞跃：当身体大部分已过横杆，手臂在另一侧时，要用手臂推开撑杆，既为了保持向上的力量，也为了防止撑杆倒下。

7. 选择你的舞者伙伴撑杆：一根适合自己的撑杆至关重要，它应与你的体型、触感相匹配，成为你在跳高中取得佳绩的得力助手。

背越式跳高的七重境界

1. 腾空时的背弓展现：当头部和肩膀越过横杆后，形成背弓姿势，充分利用腾空高度。

2. 向上甩腿，超越自我：身体重心移过横杆后，应加速向上甩腿越过横杆。

3. 跑线的节奏与技巧：注意助跑节奏，先慢后快，转弯时加速，左脚靠近垫子，右腿一甩完成转身。

4. 空中的舞蹈，背功的展现：在空中做出背功动作，收腿要快，避免打杆。

5. 弧线助跑，自然转向：跳高助跑会产生外八字的跑法，沿弧线方向跑进是正确位置。初学者应注意放脚尖的方向。

6. 技术的损伤预防与提升：注意避免横向水平速度过大和踝关节的损伤。正确放脚尖的方向至关重要。

7. 用背对横杆的方式超越极限：背越式跳高采用弧线助跑使身体自然转向背对横杆。同时获得朝向横杆的离心力帮助越过横杆。这是跳高的精髓所在。弧线助跑是这一技巧的关键所在。此外初学者需要注意起跳时脚尖的方向以及放脚的动作避免受伤和提高成绩。同时也要注意提高个人的弹跳力可以通过杠铃练习和助跑起跳摸高等方式实现弹跳的飞跃从而取得更好的成绩。在掌握技巧的同时我们也需要大量的训练才能真正掌握这些动作使之成为一种本能反应才能真正地实现高空中的优雅起舞和超越自我！从空中的舞蹈动作开始，我们可以尝试通过练习下腰和原地过杆来精进技巧。对于自然弹跳力的训练，有多种方法可供选择。行进间的跳跃，如跨步跳和单足跳，都是很好的锻炼方式。加入计时的元素，比如四步助跑五级跳，可以让训练更具挑战性。专项弹跳力训练则包括带助跑的跳跃，以及各种跳深、跳栏架、跳台阶和综合跳等。

在一般力量素质的训练中，我们有助木举腿、高抬腿走和实心球练习等方法。而针对专项力量的训练，我们可以选择负重弓箭走、负重蹬台阶、负重半蹲起等，并可以利用其他器械来锻炼后群肌和小肌群。

在提高协调性的训练中，我们推荐各种体操技巧练习、绕栏和跨栏跑，以及各类球类运动。这些活动都能有效提高运动员的灵敏度和协调能力。

在速度训练中，我们可以采用反复跑、追逐跑等形式。专项速度训练则包括弧线跑、全程助跑等。所有这些训练都能帮助运动员提高速度。

对于助跑环节，其步数大约为8至12步，前段跑直线，后段跑弧线。离横杆较远的腿起跳。当运动员起跳离地后，需要保持伸展姿势向上腾起，并在摆动腿及其同侧手臂的带动下，加速身体围绕纵轴旋转，使身体背对横杆。

再来看上肢力量训练的方法。首先推荐的是血流量限制训练。这种训练方式能让血液在肌肉中汇集，促进肌肉生长。在训练过程中要注意不要让血液从静脉输送出去，但要确保动脉继续向肌肉输送血液。这种方法的优点是只需要用50%的正常体重进行训练，就可以让你的关节恢复的同时锻炼手臂肌肉。特别是对于肱三头肌和二头肌的锻炼非常有效。具体训练包括使用下降绳子进行肱三头肌训练和使用哑铃进行弯举的二头肌训练。

要增加身体的体积以便更好地锻炼肌肉。科学研究显示身体体积与肌肉生长有直接关系。因此除了手臂训练外还需要增加额外的训练内容以增大身体体积并保持缓慢增长以避免对身体造成负担。同时要从各个角度锻炼手臂肌肉以确保全面刺激肌肉生长。通过超集方法同时锻炼二头肌和三头肌肌肉群以加大手臂肌肉训练强度并刺激手臂上的肌肉增长。此外还可以采用冲击法通过紧凑的训练日程来强迫手臂变得强壮。同时采用一些特殊训练方法如“一天增长一英尺”的计划来增加手臂的体积。当然无论怎样的训练都不能忽视营养的摄入因此最后一点建议是疯狂进食以确保获得足够的营养来支持手臂的增长。