如何正确的补钙 吃什么钙片好呢

随着人口老龄化的加剧，以及现代人不健康的生活习惯，骨质疏松症逐渐成为威胁国人健康的一大难题。许多人常常遭受背痛、驼背、骨折等痛苦，甚至因骨钙质流失导致肾结石等问题。对于骨质疏松的治疗和预防，除了维持正常的生活习惯，摄取足够的钙质及维他命D外，还需要关注自身的骨质密度，并提早预防。

谁是骨质疏松的高危人群呢？主要包括年长者、女性停经妇女、家族遗传者等。抽烟、酗酒、咖啡因过量、缺少运动、营养不良、摄取维生素D不足或低钙高盐饮食以及蛋白质不足或过量者，还有长期使用利尿剂、抗癫痫药、类固醇等药物的人群也需要注意。

钙的流失是骨质疏松的最大原因，因此摄取充足的钙质至关重要。不同年龄段的人群对钙质的需求也不同。学童每天需要600-1200毫克的钙质，而成年人则至少需要摄取每日1000毫克的钙质。更年期和老年人则需要更多，同时搭配运动帮助减少钙质流失。补充钙质的同时还需要关注如何正确摄取。

那么如何补充钙质呢？从日常饮食中多摄取钙质，如牛奶、豆类、小鱼干和乳制品等。依每个人的年龄和生活习惯调整摄取量，必要时可咨询医师和营养师的建议。人体每餐建议摄取的钙质最多为500毫克，最佳的摄取方式为三餐补充。乳酸、维生素D、蛋白质、镁以及维生素C等有助于钙质的吸收。

在补充钙质的过程中，还需要注意一些禁忌。避免与蔬菜、水果、碳酸饮料、肉类并用，不要与茶、咖啡同时服用，碳酸钙不宜与制酸剂同时服用等。铁、锌元素和油脂性食物也会影响钙质的吸收，需要间隔二小时服用。

至于如何挑选市面上的钙片，牛奶钙元素钙含量高且吸收度高达90%以上，与人骨比例接近。碳酸钙钙离子含量最高，但须靠胃酸分解，可能产生胀气、打嗝等不适，长期使用制酸剂或容易胀气便秘者不建议选用。在选择钙片时，可以根据自己的需求和身体状况进行选择。 （C）贝类壳与蛋壳（磷酸钙）

这些天然来源富含钙离子，是获取钙质的优质途径。它们也可能含有重金属，肾功能不佳的人群需要谨慎选择。这种钙磷比例为2：1的黄金比例，符合人体对钙的吸收需求。

（D）柠檬酸钙

柠檬酸钙的生物利用率高，对肠胃友好，无需饭后服用。其溶解性优于易形成结石的草酸钙，能有效预防草酸钙结石。

（E）乳酸钙

乳酸钙源自牛奶和酸奶，易于吸收且重金属污染风险较低。它是唯一适合烹饪的钙补充剂。

（F）胺基酸螫合钙

这种钙形式具有生物活性，吸收率高。但它不受植酸草酸影响，离子钙含量稍低，价格较高。

（G）海藻钙

海藻钙富含微量元素，有助于调节身体酸碱值。但它含有锶，要达到治疗剂量需要较高摄取量。

C.P.P

这是一种能提高肠道碱性环境、阻止钙离子与磷酸结合的物质，从而提高钙质吸收率的重要成分。

维素K2

维素K2能将血钙引导至骨骼，避免在心血管中沉积。

维生素D3

每日建议补充800国际单位维生素D3。产品标签上的微克与国际单位的换算关系为：1微克等于40国际单位。确保所选产品中的维生素D3剂量符合推荐量。

镁

镁与钙相辅相成，最佳比例为2：1。镁能刺激甲状腺分泌降血钙素，将血钙储存在骨骼中，增加骨质密度。建议同时摄取钙与镁以提高吸收利用率。

预防血管钙化与结石

结石主要由草酸和钙质结合形成。正常范围内的钙质摄取不易导致血管钙化与结石。长期缺乏钙质可能导致血钙堆积。肾功能不佳者需注意限磷，因磷的排泄主要依赖肾脏。预防尿道结石的关键是摄取足够水分。建议从食物中摄取钙质，如牛奶、酸奶、乳制品等。服用钙片时，避免与含草酸的食物一起，以降低草酸钙沉积风险。

了解医生开立的药品

Teriparatide（Forteo骨稳）这是一种合成的副甲状腺素。它在骨骼中发挥着合成代谢的作用，是目前唯一能够刺激骨骼合成的药物。每日需要注射20微克的剂量以及高昂的价格成为了它的缺点，因此不建议连续使用超过1.5年。

Strontium ranelate（Protos补骨挺疏）它能够抑制蚀骨细胞，促进成骨细胞的活动。目前健保并不支付其费用。

RANKL单株抗体（Denosumab）也是骨质疏松治疗的一种药物。

口服钙制剂虽然不能治疗骨质疏松，但能够显著减少骨质疏松症患者骨折的发生率，约50%。而每日口服0.25-1毫克的维生素D，能够促进小肠对钙质的吸收。

说到预防骨松的方法，充足的钙质摄取、睡眠以及运动是保持骨骼健康的三大要素。为了保持骨密度，建议进行负重运动，每次30分钟，每周三次。适度的晒太阳可以帮助体内维生素D的合成。人体皮肤只需每次照射阳光约十至十五分钟，每周三至四次即可。要避免喝酒、抽烟，避免大量摄取茶、咖啡和可乐。对于女性更年期，适量补充黄豆制品，必要时咨询医师意见进行女性荷尔蒙的补充。老年人群特别需要避免跌倒，因为跌倒可能导致严重的感染甚至危及生命。

接下来我们破除一些常见的迷信。关于钙片溶解度的问题，并不是溶解度越高越好。低水溶解度的钙化合物需要依靠胃酸来溶解，在人体内的吸收率会较低；而高水溶解度的钙化合物如乳酸钙则相对吸收率较高。因此溶解度只是反映不同种钙化合物的性质。对于靠钙片补钙的问题，建议以牛乳为主要来源的钙质，每240毫升的牛乳不仅提供300毫克的元素钙，还包含足够的蛋白质。牛乳中的乳硷性蛋白（MBP）可以刺激人体造骨细胞的活性，促进胶原蛋白的产生，有效促进健康骨的形成。饮食中不足的部分可以通过钙片的补充来满足每日所需的钙质量。至于液态钙是否更好吸收的问题，其实市面上的液态钙也被称为钙质悬浮液，比一般的钙片不需要崩散，适合不方便吞服片剂的人群使用。但最终的吸收度还是取决于钙化合物本身，而非其形态。在挑选钙片时，柠檬酸钙和碳酸钙的吸收效果差不多，但价格方面柠檬酸钙较为昂贵。因此建议根据个人体质选择适合的钙片类型。