吃什么可以提高基础代谢率

随着年龄的增长，人体的新陈代谢率逐渐降低，如果不调整生活习惯和饮食结构，很容易变成大腹婆。这不仅影响美感，还可能引发一些慢性疾病。那么，如何改善这种状况呢？下面我将为您介绍一些有效的方法。

为何熟女总是容易腹部肥胖？

熟女，指的是步入中年的女性。当身体的消耗量小于摄取量时，就会造成肥胖。随着年龄的增长，身体机能逐渐老化，基础代谢率下降，不良的生活习惯也容易导致肥胖。特别的是，中年女性的肥胖部位往往集中在腰腹部。

医院营养师倪曼婷指出，肥胖分为不同的类型，其中“苹果型肥胖”主要集中于腰部和腹部，相较于其他类型的肥胖，更容易发生胰岛素阻抗，增加患第二型糖尿病的风险。我们需要特别关注并采取措施避免腹部肥胖。

如何远离腹部肥胖？

要远离腹部肥胖，首先要调整饮食和生活习惯。倪曼婷营养师认为最重要的是整体体重要先减轻，避免经常摄取高油、高糖食材，均衡饮食且可优先摄取有助提升代谢力的食物。运动也是关键，运动能使肌肉量增加，有效提高基础代谢率。

哪些食物能提升代谢力？

1. 豆制品、鱼肉、家禽类：富含蛋白质的食物有较高的食物生热效应，能够帮助提升代谢力。

2. 绿茶：绿茶中的儿茶素能刺激正肾上腺素作用，提高能量的消耗和脂肪的氧化。

3. 鸡蛋：是优良的蛋白质来源，也有较高的食物生热效应。

燕麦、玉米、海带、大蒜、苹果、牛奶、洋葱、甘薯等食物也有助于提高代谢率。它们各自含有不同的营养成分，能够降低血脂、提高身体机能等。

健康小叮咛：有氧运动不可废

单靠食物提升代谢力的效果有限，最重要的还是要掌握消耗量大于摄取量的原则。建议养成良好的饮食形态、均衡饮食，并且搭配运动333原则。尝试有氧运动如跑步、爬山、骑单车等。

减肥期间的饮食注意事项

在减肥期间，饮食应以均衡营养和热量摄入为主，保持基础代谢在合理范围内。虽然某些食物可以辅助提高代谢率，但并不能完全依赖食物来达到减肥的目的。坚持适量的抗阻力量训练有助于在减脂的同时保持体表面积，减轻基础代谢下降的程度。

一、如何避免节食导致的代谢下降和复胖？

为了有效防止因节食导致的基础代谢敏捷下降，防止减脂渠道期乃至复胖的发作，男生饮食热量不应低于 1400kcal，女生饮食热量不应低于 1300kcal。要确保碳水化合物的摄入量在 100g 以上，脂肪摄入量不少于 30g，并摄入丰富的绿叶蔬菜。

二、便秘了该怎么办？

当你在减脂期间遇到便秘问题，不必过于担心。便秘本身并非疾病。减脂期间，由于摄入的食物重量和热量减少，肠道内的食物残渣自然不如平时多，因此达不到每天一次的排便频率也是正常的。

为了改善便秘，可以多吃糙米、燕麦等全谷粗粮，搭配足够的蔬菜和适量水果，以获取充足的膳食纤维，如纤维素和果胶，这些有助于推动肠道蠕动。

三、腊肠是优质的蛋白质来源吗？

腊肠并非优质的蛋白质来源。传统腊肠制造中通常使用肥瘦相间的猪肉为主料，整体脂肪含量较高。即使是家庭制作的瘦肉肠，也会在加工腌制过程中摄入大量钠，不利于健康。

在饮食中选择瘦肉、蛋奶类、大豆制品等作为主要的蛋白质来源更为推荐。烹调方法以清蒸、煮或快炒为主，保持食物的原汁原味，更加健康。

四、蘑菇的好处？

蘑菇、香菇和木耳等食用菌菇类，普遍热量较低，大约在30kcal/100g。它们富含钾、膳食纤维、胡萝卜素和维生素D等营养成分。干制的菌菇虽然有一些维生素的损失，但整体香味更浓，可以根据个人口味选择。

五、如何吸收胡萝卜的营养？

胡萝卜富含胡萝卜素，这是一种脂溶性维生素。虽然有人认为需要用油炒才能充分吸收其营养，但事实上，在烹饪其他食材时添加的油脂已经足够让胡萝卜素被肠道吸收。像胡萝卜、西红柿等富含脂溶性维生素的蔬果，并不一定需要油炒再吃。

六、如何做到快速瘦身？

一些人能在一个月内迅速瘦下十几斤，这主要是通过短期的极端饮食和减重方法实现的。例如，健美或举重比赛运动员在赛前二十天内会有明显的减重过程，但这主要减掉的是水分。

要消耗1公斤的脂肪，需要燃烧7700kcal的能量。十几天内就想轻松燃烧数十斤的脂肪是不现实的。这种快速减重的方法主要是通过大量饮水、避免盐分摄入，让身体排汗、排尿、脱钠，从而在短期内实现体重的明显下降。这种减重方法并不持久，也不适合一般减脂人群。脱去的水分在恢复正常饮食后会迅速反弹。要想保持体型和体重，仍需至少3个月的合理饮食加上运动，明显降低体脂率才能实现。