生吃蔬菜好不好 专家这样说

近年来，关于生吃蔬菜的讨论层出不穷。人们纷纷表示生吃蔬菜有助于营养的摄取甚至可能具有防癌功效。生吃蔬菜真的如此神奇，还是会对我们的健康造成潜在危害呢？让我们深入了解生吃蔬菜的利弊再做决定。

营养最丰富的生食蔬菜

生机饮食专家王明勇分析，蔬菜富含维生素C、维生素B群、酵素、矿物质等，一旦加热，这些营养素可能会流失。生食蔬菜所摄取的营养素相较于熟食更为丰富。例如，维生素C在摄氏80度的温度下烹调，会流失大部分，而酵素则会在加热后完全被破坏。

生食蔬菜并不只限于蔬菜沙拉。王明勇表示，精力汤、芽菜汁、轻腌渍的泡菜等都属于生食范畴。但需注意，不是所有蔬菜都可生食。适合生食的蔬菜主要以叶菜类、芽菜类为主，而根茎类蔬菜因含有生淀粉，需加热后才能食用。

根据美国的饮食指南建议，蔬菜和水果应各占每日饮食的1/4。王明勇基于此建议规划他的每日菜单，其中蔬菜的摄入量比水果稍多，约占所有食物的30%，剩下的20%是水果。尽管他推崇生食蔬菜，但他并不所有蔬菜都生吃，而是生熟搭配，比例约为1：1。

部分蔬菜熟食营养更易吸收

生食蔬菜主义者认为，只有吃未经加热的蔬菜，才能摄取完整的营养素。台北内湖国泰诊所营养师张斯兰表示，并非所有营养素在加热后都会流失。富含脂溶性维生素A、D、E、K的蔬菜，需要加入食用油一起烹煮，才能更好地被吸收。

番茄是一个例外。番茄中的番茄红素在加热后会释放更多，而且烹调时加点油，更容易让人体吸收。张斯兰强调，虽然加热确实会导致部分营养素的流失，但不必过于焦虑。只要避免高温烹调、不要煮太久或吃隔夜菜反复加热，营养素的流失就不会太多。

未加热食物易感染病菌

生食蔬菜除了可以摄取较多的营养素外，有人认为还可以降低心血管疾病、抗癌等风险。但林口长庚医院毒物科主任颜宗海提醒，目前尚无足够的医学和临床证据支持这些说法。更令人担心的是，生食蔬菜可能会遭到大肠菌、沙门氏菌等污染。

颜宗海表示，这些病菌都不耐高温，彻底加热可以杀死细菌。要是吃到遭大肠菌污染的食物，可能会造成急性肠胃炎等症状。至于沙门氏菌污染虽然不常见，但症状较为严重，可能引发败血症。蔬菜在栽培过程中可能附着土壤中的寄生虫和虫卵，若未清洗干净和煮熟，就可能将活生生的虫子吃下肚。

生吃蔬菜确实可以更多地保留营养素，但同时也存在一定的健康风险。在享受生食蔬菜的我们也要注意食材的选择、处理和烹调方式，确保健康和安全。在探讨食物的不同处理方式时，我们不禁注意到生食与熟食之间的风险差异。专家颜宗海提醒我们，生食蔬菜可能存在较高的风险，尽管他并非完全避免生食，但仅在特定场合如在外用餐时偶尔品尝生菜沙拉。相反，王明勇，一位推崇生食蔬菜的人士，已经坚持生吃蔬菜近20年，他坚信在台湾，患寄生虫疾病的风险并不高，只要蔬菜得到彻底清洗，细菌和寄生虫就能被消除。他认为农药的威胁甚至超过寄生虫。

当我们探讨生食的选择时，应该倾向于选择干净、无农药残留的蔬菜。有机的蔬果，种植于无污染的土地，不使用化学肥料和农药，食用前只需确保洗净蔬菜和去除残留的虫卵。

对于生食蔬菜的种类选择，除了确保无农药残留外，当季的盛产蔬菜因未使用农药或农药残留较低，成为了一个很好的选择。对于花椰菜这类难以清洗的蔬菜，无论是否有机，王明勇都建议先进行烫煮再食用。

值得注意的是，生食并非适合所有人。颜宗海建议孕妇、婴幼儿、重大疾病患者以及免疫力较弱的人群避免生食蔬菜，因为可能存在摄入寄生虫或病菌的风险。即使是普通人，生食蔬菜的时间也要选择得当。王明勇指出，早晨身体较凉，不适合立即食用生冷食物。而精力汤最好在中午阳气最重时饮用，这时较适宜摄入生冷食物。

在冬季，由于气温较低，有人饮用精力汤会感到不适。为此，王明勇建议制作温精力汤，即在制作时加入不烫手的水，这样既能避免破坏营养素，又能让汤的温度适宜。

对于只依赖生机饮食、生食蔬菜的素食者来说，他们可能会因为热量、蛋白质和某些维生素的摄入不足而导致营养不良。这些人除了要注意摄入足够的热量外，还需要补充蛋白质和其他营养素，如维生素B12、D和钙等。这些营养素在肉类中较为丰富，对于严格素食者来说，可能需要额外补充。