睡醒第一餐最关键 三餐吃对时间加倍瘦

想要实现健康的饮食以及通过饮食实现健康瘦身，正确安排三餐时间至关重要。虽然许多人会告诉你少食多餐的理念，这些建议诚然不错，但在实际操作中却往往困难重重。为此，下面的推荐三餐吃法或许能为你带来帮助。

对于大多数上班族来说，日常作息往往是早上八、九点上班，晚上五、六点下班。若遇到加班和通勤时间，晚上回到家往往已是七、八点。这样的作息使得在六、七点前完成晚餐变得不那么容易。更不用说平日与假日作息大相径庭的情况，每逢假日往往容易出现体重上升的现象。

正因为每个人的生活节奏不同，我们需要学会如何适应环境变化，保护自己的健康。今天，我们重点讨论如何根据自己的生活模式来安排饮食生活作息。无论是习惯深夜工作的夜猫子，还是因工作需轮大小夜班的人，或是因生意而早起的人，都可以借此找到适合自己的饮食生活作息。

关键在于理解早餐的真正含义。早餐不仅仅是早上吃的那餐，而是起床后的第一餐。熟悉营养师文章的人知道，我鼓励的是以三餐为主、均衡饮食的生活作息。在这三餐中，我同样认同“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少”的原则。从健康或体重管理的角度看，起床后的第一餐都是最关键的一餐。它能提供一整天的活力，影响我们的情绪、思绪和行为。早餐一定要吃得好。

对于朝九晚五的上班族或劳工，建议早餐安排在7~9点间，午餐在12~13点，晚餐则在6~8点。原则上最好在睡前四小时吃完晚餐。若平日是这样作息，但假日熬夜并一起吃早午餐的人，则平日维持朝九晚五型的作息，假日则调整为夜猫族作息，让作息与生活相协调。

对于那些需要在早上3~5点起床、晚上9~10点左右睡觉的人，例如开早餐店或在市场卖菜的人，仍然建议维持三餐的作息。早餐可在4~6点左右吃，这一餐最好有饭有肉有菜般均衡搭配摄取。可以简单煮些饭菜或面条，加点肉和蔬菜。如果没时间自己准备，可以选择蒸馒头面包，夹生菜、肉片/肉松/蛋，再搭配豆浆/牛奶或水果。遵守早餐吃得好的原则。对于不同作息类型的人，他们的三餐应该怎么吃呢？让我们详细解读一下。

对于日常作息较为规律，午餐可在10点到1点之间享用，晚餐则宜在5点到6点左右吃完的人，由于早睡的原因，晚餐应简单为主。期间可准备一些水果如柳丁、苹果等，或茶叶蛋、低脂奶、豆浆等作为点心，早上到中午之间如果饿了可以先垫一下胃。

对于好命晚起型的人，作息通常在早上10点到11点左右起床，晚上则在1到2点左右入睡。这类人群大多是自由业者或生活较为悠闲的人。他们的早餐可以在起床时选择牛奶、水果或燕麦片等高营养轻食。午餐建议在12点到2点左右吃，晚餐则在7到9点左右完成。若起床时间晚至早上11点左右，可以将早午餐合并；若晚上入睡时间在晚上十一点以后，则不再安排三餐；若晚上两点才入睡的话，可以在晚上九点至十点安排一顿轻食，尽量保持睡前四个小时吃完最后一次食物的原则。

至于夜猫族型的人，由于习惯夜间工作或值大夜班的原因，他们的作息常常是过午才起床，早上才睡觉。对于这类人群，第一餐可以在下午一点到三点左右吃，这餐作为早餐要营养均衡；第二餐与第一餐间隔约四到六小时，约在晚上六到九点间完成，遵循午餐吃得饱的原则；第三餐则在睡前四小时吃完，遵循晚餐吃得少的原则。如果工作需要轮班的话，可以根据自己轮班作息的变化来调整饮食作息。例如正常班可参考A的饮食建议型态；小夜班则建议参考C或D的方法；大夜班则可以在晚上七到九点吃第一餐，十二点到两点间吃第二餐，早上五到七点吃第三餐。只要遵循第一餐吃得好、第二餐吃得饱、第三餐吃得少且睡前四小时不吃东西的原则就可以了。

不论是什么作息类型的人，保持健康的生活方式始终是我们的目标。合理安排饮食、遵循健康的饮食习惯是我们追求健康生活的重要一环。