中考体育测试三天考生食谱就按这个吃

　　专家开出的食谱，家长们可以借鉴参考。

　　1.中考体训阶段推荐食谱

　　主食400-450g(米和面粉占80%，粗杂粮占20%，均为烧煮前的重量)

　　蔬菜400-500g(绿叶菜占60%)

　　水果500g

　　牛奶500g(或者酸奶、豆浆)

　　肉类300g(包括畜肉、禽肉、鱼肉、水产、鸡蛋等)

　　豆制品50-100g

　　食盐6-8g

　　植物油(豆油、花生油、菜油)10g

　　在此基础上，可以增加如牛奶、水果、坚果、蘑菇、大蒜等，不宜太多甜食，切忌油炸食品。

　　如果孩子每天都采用这个食谱，难免生厌，那么合理营养也就无从谈起了。食物多样化不仅能获得均衡的营养，还能够刺激食欲。所以，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。。

　　2三餐比例分配

　　每日早、中、晚三餐比例分配

　　早餐提供热能占总热能的25%，营养素应齐全

　　午餐热能的比例占35%-40%

　　晚餐热能的比例不超过30%

　　训练前1小时加餐热能的比例占5%-10%，对保证训练质量至关重要。

　　3.选择适宜的食物配餐

　　要注意膳食的色、香、味和多样化，饭要粗细搭配，菜要有菜有汤，荤素兼备。饭菜形式和烹调的方法也要经常变化。

　　4训练期间饮食注意事项

　　食品多样，营养平衡，食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂