备考2018：初三上学期体育训练内容及方法

　　第一学期第一周至十六周训练内容

　　同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。

　　一、提高速度(200M)训练方法及要求(男生满分为30秒、女生为34秒)

　　方法与步骤

　　1、先进行热身内容跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)

　　2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)

　　3、素质练习单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)

　　二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求(男女生满分为170次)

　　方法与步骤

　　不会跳的同学

　　1、空摇绳拿两条跳绳。一手一条空摇，将绳摇成立圆。

　　体会抖腕动作。要求摇到两手摇，左右两边绳都能成立圆。

　　2、双脚并拢跳两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

　　3、一分钟跳绳完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

　　会跳的同学

　　每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨起动跳绳。坚持这组时间完成。

　　三、提高实心球的训练方法及要求(满分男生8.60米女生6.20米)

　　方法与步骤

　　1、热身运动慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

　　2、头顶手腕抛球两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求要用手腕的力量将球抛出。

　　3、上体后弓抛球两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求尽可能用腰部的力量将球抛出。

　　4、全身协调用力抛球后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

　　四、提高三级蛙跳的训练方法及要求(满分男生7米女生6米)

　　1、热身运动慢跑2X200M再做徒手操肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。

　　2、摆臂与起跳协调原地摆臂起跳。

　　3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。